Турбота про психічне здоров’я: з чого почати
Віднедавна в Україні формується добра традиція ставити собі цілі та робити плани на рік. От тільки в умовах війни для багатьох українців навіть слово «плани» може звучати як ще один виклик. Самі того не помічаючи, ми живемо в постійній напрузі та тривозі за себе й близьких, а нестача відпочинку й невизначеність впливають на самопочуття. За таких обставин ставити собі цілі й рік працювати над їх втіленням замість мотивації може перетворюватися на додаткове джерело стресу.
Проте «ціль на рік» не обов’язково має бути якоюсь глобальною, головне – вона має бути корисною саме для вас, адже це ваше життя, а не змагання. У нинішні буремні часи гарною ціллю може стати турбота про себе. А почати можна з невеликих, але здійсненних кроків, які можна поступово вбудувати у щоденну рутину.
Центр громадського здоров’я підготував реалістичні поради, які допоможуть подбати про психічне здоров’я. Починати можна з простих речей.
Регулярний відпочинок – це не лише вихідні чи відпустки. Навіть 10–15 хвилин тиші на день без новин, розмов і завдань може вистачити. Якщо є можливість, робіть такі паузи щодня, наприклад, після роботи. А якщо це перетворити на прогулянку на свіжому повітрі – взагалі ідеально.
Окремо звертаємо увагу на скорочення екранного часу. Постійне користування телефоном, особливо ввечері, може погіршувати сон і підвищувати рівень тривоги. Здійсненна ціль – за 30–60 хвилин до сну відкладати телефон або хоча б не читати новини в цей час.
Призвичайтесь звертатися по допомогу, коли стає важко. Це може бути розмова з близькою людиною, підтримка друзів або консультація фахівця з психічного здоров’я. Просити про допомогу – це не слабкість, а спосіб подбати про себе.
Важливо також дозволяти собі змінювати плани. Якщо в якийсь день немає сил – це не поразка, а сигнал від організму зробити передишку.
Корисним буде іперехід до здорового харчування.
Почати можна з найпростішого: пити достатньо води протягом дня. Для цього може бути достатньо додати 1–2 склянки води до звичного режиму, наприклад до сніданку й після обіду.
Ще один крок – харчуватися регулярно. Навіть у напружені дні варто намагатися їсти хоча б тричі на день. Це допоможе підтримувати енергію на достатньому рівні й уникати коливань рівня глюкози в крові, які впливають на самопочуття.
Зробити щоденний раціон кориснішим можна за допомогою простих і доступних продуктів: сезонні овочі та фрукти (капуста, морква, буряк, яблука, цитрусові, банани) – чим більше кольорів, тим різноманітніша користь; крупи (гречка, перловка, вівсянка) – джерела складних вуглеводів і клітковини; яйця, бобові (сочевиця, квасоля), риба, м’ясо птиці – джерела білка; кисломолочні продукти – джерела кальцію та білка.
Навіть невелике збільшення частки корисних продуктів уже є позитивною зміною в напрямку «ідеального меню» та відмови від вживання алкоголю.
Не варто забувати і про фізичну активність та повноцінний сон. Регулярні рухи, навіть легкі (садові роботи, танці), покращують сон та настрій.
Якщо емоційні труднощі, стрес чи проблеми у стосунках починають серйозно заважати повсякденному життю, роботі та стосункам, якщо ви переживаєте травматичні події, тривожність, депресію, втратили мотивацію чи бажання краще розуміти себе та відчуваєте, що самостійно впоратися складно, не вагайтеся звернутися до фахівця – психолога чи психотерапевта, або ж до сімейного лікаря, це важливий крок до розуміння проблеми та пошуку рішень.