Фізична активність та психічне здоров’я: чому покращується самопочуття та настрій

У рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативи першої леді Олени Зеленської «Ти як?» соціологічна компанія Gradus Research провела другу хвилю дослідження психологічного стану українців. За даними опитування, понад 70% українців відчувають стрес або сильну знервованість. Однак лише 2% звертаються за психологічною допомогою. 

Основними ж способами подолання стресу та знервованості українці у 2023 році обирали проведення часу в інтернеті (39%) та перед телевізором (33%). Натомість, заняття спортом (11%) і прогулянки на природі (16%) займали найнижчі позиції у цьому рейтингу.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 25% дорослих і понад 80% підлітків не дотримуються рекомендацій щодо рівня фізичної активності. Рекомендована ВООЗ норма фізичної активності – 150 хвилин ходьби у швидкому темпі або 75 хвилин пробіжки.

Як фізична активність впливає на організм

Регулярні фізичні навантаження помітно зменшують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі людини. Кортизол виділяється під час стресових ситуацій та негативно впливає на наше здоров’я, зокрема, на мозок. 

Також під час фізичної активності наш організм виробляє хімічні речовини – ендорфіни та серотонін, які ще називають «гормонами щастя». Вони відіграють ключову роль у поліпшенні настрою, зменшенні больових відчуттів та стресу, а також підтримують загальний психічний стан. Доведено, що систематичні фізичні навантаження посилюють кровопостачання мозку та покращують його структуру. Нестача фізичної активності тісно пов’язана з більшим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету другого типу, які зі свого боку є факторами ризику для розвитку деменції.

Дослідження свідчать, що лише 30 хвилин помірних вправ можуть значно зменшити симптоми тривоги, а регулярні прогулянки (15-30 хв) перед сном покращують якість сну, пізнавальні (когнітивні) функції та емоційну саморегуляцію. Своєю чергою, підвищення когнітивної функції покращує пам’ять, концентрацію, мотивацію та швидше навчання. Включення фізичної активності в розпорядок дня часто призводить й до покращення настрою.

Водночас, під час будь-якого фізичного навантаження варто стежити за своїм серцебиттям. Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) під час тренувань визначається за формулою “220 (для чоловіків)/226 (для жінок) мінус вік людини. Важливо не перевищувати верхню межу МЧСС.

Пропонуємо вам декілька стратегій для включення фізичної активності у ваше повсякденне життя:

• Почніть з легких занять. Це може бути 10-хвилинна прогулянка або коротке тренування вдома: присідання, віджимання з колін, скручування на прес (в 3-4 підходи по 15-20 повторень). Із поступовим покращенням вашої фізичної форми їхню тривалість та інтенсивність можна трохи збільшувати. Пам’ятайте, що такий легкий старт допоможе вам відчути впевненість, здатність керувати новою звичкою та досягати довгострокового успіху.
• Знаходьте радість в русі. Обирайте заняття, які вам подобаються, щоб зробити вправи приємним досвідом. Наприклад, танці, походи чи йога. Здатність проживати радість в русі підвищує якісний вплив на психічне здоров’я.
• Створіть системність – послідовність є ключовою. Встановіть регулярний розпорядок фізичних вправ, який узгоджується з вашим розкладом. Найпоширенішою на сьогодні рекомендацією для дорослих є виконання щонайменше 150 хв аеробних (кардіо) вправ помірної інтенсивності впродовж тижня, або не менше 75 хв – вправ високої інтенсивності. Це може бути будь-яка активність, що пришвидшує пульс і змушує пітніти – наприклад, стрибки зі скакалкою, випади, швидка ходьба, катання на велосипеді тощо.
• Поєднуйте фізичні вправи з усвідомленою уважністю. Такі види діяльності, як йога, пілатес або ж навіть щоденне впорядкування дитячих іграшок можна зробити медитативними. Головне – творчий підхід до встановлених вами цілей. Часто такий ефект виникає через те, що уважність спонукає нас по-іншому думати про свій спосіб життя, робить нас більш сприйнятливими та менш критичними до власних недоліків, допомагає виробити здорові звички, сприяє розслабленню та зменшенню стресу.
• Зробіть рух соціальним: займайтеся фізичними активностями з друзями, родиною чи колегами по роботі. Це можуть бути танці, спільні прогулянки, катання на велосипедах тощо. Це сприятиме відчуттю того, що ви не самотні у цій активності. Крім того, соціальна взаємодія у поєднанні з фізичними вправами зменшує ймовірність ізольованості. Це запобігає розвитку депресії та деменції, позитивно впливає на психічне благополуччя як окремих людей, так і цілих громад загалом, сприяючи відповідальному ставленню до свого здоров’я в цілому.
• Не здавайтеся. Головне – не шукати досконалості та бути відданим тому, що ви робите. Адже, незалежно від того, пропустили ви день, тиждень, місяць чи більше, – до цієї активності завжди можна повернутися і продовжити її.

Фізична активність помірної інтенсивності безпечна для більшості людей, але перед початком тренувань все ж варто проконсультуватися зі своїм лікарем або фізичним терапевтом стосовно активностей, які б вам підійшли.

Пам’ятайте, що цілісний підхід до психічного здоров’я, передбачає глибокий зв’язок розуму та тіла. Включивши фізичну активність у свій розпорядок дня, ви не просто тренуєте своє тіло, – ви надаєте силу своєму розуму для більшої яскравості та критичного мислення. Час обирати здоров’я!