Тарілка здорового харчування: проста підказка у виборі їжі
Концепція «Тарілки здорового харчування», створена експертами Гарвардського університету, допомагає краще зрозуміти, як має виглядати збалансований прийом їжі. Це не дієта і не обмеження, а модель, яка полегшує щоденний вибір на користь здоров’я. Вона наочно демонструє, скільки і яких продуктів потрібно вживати, щоб забезпечити організм основними поживними речовинами та підтримувати енергію, гарне самопочуття і профілактику захворювань.
Що має бути на тарілці здорового харчування
Половина тарілки, за можливості, — овочі, фрукти та ягоди. Вони є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Такий раціон підтримує імунну систему, сприяє здоровому травленню та допомагає організму справлятися з навантаженнями.
Найкраще віддавати перевагу сезонним і доступним овочам, які добре зберігаються і залишаються джерелом корисних речовин. Використовувати їх можна для різних страв — салатів, супів і тушкованих гарнірів. Різноманітність кольорів на тарілці також має значення: кожен відтінок овочів і фруктів свідчить про наявність певних корисних речовин.
Зважте, що картопля не входить до загальної кількості овочів на «тарілці», бо в ній багато вуглеводів.
Одна чверть тарілки — складні вуглеводи, переважно цільнозернові продукти. До них належать вівсянка, гречка, перловка, бурий рис, кіноа та інші крупи, які піддаються мінімальній обробці. Ці продукти багаті на вітаміни групи В, залізо, магній і антиоксиданти — поживні речовини, важливі для загального здоров’я та обміну речовин.
Складні вуглеводи з цільного зерна перетравлюються повільніше, забезпечуючи тривале відчуття ситості та стабільний рівень енергії. Вони допомагають уникнути різких коливань цукру в крові, на відміну від простих вуглеводів — цукерок, печива чи солодких напоїв. Крім того, клітковина у цільнозернових продуктах підтримує нормальну роботу травної системи, сприяє здоров’ю кишківника і допомагає контролювати масу тіла.
Друга чверть тарілки — продукти, що містять білки, як тваринного, так і рослинного походження: риба, птиця, яйця, бобові.
Білки — незамінна частина раціону. Вони допомагають росту та відновленню тканин, зміцнюють імунітет, беруть участь у формуванні ферментів і гормонів.
Додаючи до раціону більше рослинного білка, ви урізноманітнюєте харчування, отримуєте більше клітковини й зменшуєте споживання насичених жирів, що містяться в деяких м’ясних продуктах.
Жири теж важливі
Наслідком повної відмови від жирів може бути порушення гормонального балансу і втрата важливих поживних компонентів. Треба не відмовлятися від жирів як таких, а зменшувати споживання трансжирів і надлишку насичених жирів.
Корисні жири містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, а також у жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець). Ці жири підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри, сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, а також допомагають регулювати запальні процеси.
Вода — основа всього
Без чистої води — ніяк. Вода незамінна для всіх процесів в організмі: від терморегуляції до обміну речовин. Вона сприяє травленню, концентрації та загальному тонусу. На відміну від соків, солодких напоїв або навіть підсолодженого чаю, вода не містить калорій і цукру, не перевантажує організм.
Потреба у воді в кожного різна та залежить від температури повітря, рівня рухової активності, стану здоров’я та раціону. У спеку, під час занять спортом чи хвороби організм потребує більше рідини, тому важливо прислухатися до відчуття спраги й регулярно пити протягом дня.
Любителям кави та чаю радимо вживати ці напої без цукру.