Практичні поради, як впоратися з панічною атакою

Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки. Центр громадського здоров’я прагне вкотре нагадати: у складні періоди особливо важливо дбати про себе і звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся. 

Що таке панічна атака 

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями, як-от:

• задишка; 
• прискорене або ускладнене дихання; 
• відчуття непритомності; 
• прискорене серцебиття та стиснення у грудях; 
• відчуття, ніби людина «застрягла» й не може рухатися; 
• світло здається яскравішим та інтенсивнішим та інше.  

Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу. 

Що робити під час панічної атаки 

Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. 

Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине. Дуже рідко напад триває довше. 

Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх: 

• глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом». Розпочніть з чотирисекундного видиху, затримайте дихання на чотири секунди, зробіть чотирисекундний вдих, знову затримайте дихання на чотири секунди. Повторіть цикл кілька разів;  
• знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки. Вийдіть із галасливої кімнати, притуліться до найближчої стіни, сядьте на лавочку. Так ви зможете легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки; 
• прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться. Прогулянка може допомогти вивести вас зі стану стресу, а ритм ходьби — стабілізувати дихання. Регулярні ж заняття спортом можуть із часом зменшити тривожність загалом та сприяти зменшенню кількості чи інтенсивності панічних атак; 
• поділіться переживаннями й досвідом. Якщо панічні атаки часто відбуваються в одному місці, до прикладу, на робочому місці, розкажіть про цей досвід людині, якій довіряєте. Поясніть їй, якої допомоги потребуєте, якщо атака трапиться знову; 
• якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1. Панічні атаки можуть викликати стан відірваності від реальності — настільки інтенсивним є внутрішнє відчуття тривоги. Допомогти заземлитися може техніка 5-4-3-2-1. Виконуйте наведені нижче кроки повільно та ретельно.  

Почергово:  

• подивіться на п’ять різних предметів (вікно, дзеркало, телефон тощо), ненадовго зосередьте думки на кожному з них; 
• прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються; 
• торкніться трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчуйте їхню текстуру, температуру, подумайте, для чого їх використовують; 
• визначте два різних запахи — це може бути запах кави, мила або прального засобу на вашому одязі; 
• подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на присмак у роті або скуштуйте цукерку чи жуйку. 

Ви важливі, ваші переживання та емоції важливі. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я.