«Здорове харчування – один з ключових факторів запобігання низці хронічних захворювань» – нагадує медична спільнота у Всесвітній день здорового травлення.
29 травня відзначається Всесвітній день здоров’я травної системи або Всесвітній день здорового травлення (World Digestive Health Day). Заснований цей день ще у 1958 році в день прийняття Статуту Всесвітньої організації гастроентерологів, аби привернути увагу суспільства до проблем травлення, які, на жаль, досить поширені серед громадян.
Особливо, питання важливості здорового харчування, актуальне на даний час, коли мільйони людей стали внутрішньо переміщеними особами (ВПО) в Україні внаслідок війни. Адже зміни в харчових звичках, спричинені міграцією, часто призводять до зниження споживання фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, тоді як споживання продуктів, багатих на цукор, жири та сіль, збільшується.
Щоб зберегти здоров’я травної системи, фахівці рекомендують виключити негативні фактори: відмовитися від шкідливих звичок, бути фізично активними, уникати стресів та нервового напруження і, звичайно, пам’ятати про харчовий раціон. Правильне харчування є запорукою здоров’я, тому прийоми їжі мають бути регулярними, повноцінними та збалансованими. Не потрібно виснажувати себе дієтами, але варто обмежити вживання жирних, смажених, копчених, гострих, солоних та маринованих страв.
Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагає великих зусиль та сильної волі, тож не обов’язково подібні обмеження мають бути занадто жорсткими. Виконання «Простих кроків до здорового раціону» та дотримання «Тарілки здорового харчування», розроблених експертами Центру громадського здоров’я МОЗ України та провідними дієтологами – це запорука доброго самопочуття, енергійності та молодості організму. До складу рекомендованих продуктів «Тарілки здорового харчування» входять сезонні овочі та фрукти, звичні та доступні молочні та кисломолочні продукти, різні види риби та м’яса.
Тож, згідно рекомендацій фахівців, для збереження здоров’я варто:
- з’їдати не менше 300 г овочів (капуста, огірки, листя салату та інша зелень, цибуля, гарбуз, морква, перець, помідор, редька тощо) на добу. Найкраще додавати їх до кожного прийому їжі – цілий овоч або декілька ложок салату до страви. Бажано, щоб вони становили приблизно від чверті до третини харчового раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Прагнути вживати одну порцію (75 г) бобових на добу – квасолю, горох, червону чечевицю та нут;
- надавати перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру. Вживати щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах;
- їсти не менше 300 г на день фруктів та ягід. Стигле яблуко – чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди;
- споживати м’ясо птиці, телятини та крільчатини, адже біле м’ясо корисніше, ніж червоне. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них – з морської риби. Хороший вибір – це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця;
- намагатися їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Одним зі шляхів подолання негативних впливів на здоров’я, яке й так страждає від стресу, пов’язаного з війною, є покращення харчових звичок. Тож, щоб подбати про себе та своїх близьких, варто виконувати прості рекомендації фахівців щодо здорового харчування.