Вправи та поради, які допоможуть впоратися зі страхами

Страх — це одна з базових емоцій, яка мобілізує сили, коли людина стикається з небезпекою. Однак часом страхи утруднюють повсякденне життя та змушують людину уникати певних місць чи ситуацій. Якщо ви відчуваєте страх, пам’ятайте, що ви — не одинокі. Люди в різних куточках світу бояться павуків, змій, собак, висоти, замкнутих просторів чи людних місць.

Боятися — нормально. Водночас важливо навчитися долати свій страх, коли це потрібно для покращення якості вашого життя. Вправ для подолання страху є безліч, і кожна людина може обрати ті, які будуть ефективні саме для неї. Також пам’ятайте, що завжди можна звернутися по допомогу до фахівців. 

Вправи та поради, які допоможуть впоратися зі страхами.

Вправа 1. Як опанувати страх на рівні думок.

Ви можете навчитися опановувати страх, як тільки у вас виникають тривожні думки. Для цього спробуйте записати всі свої тривожні думки, пов’язані зі страхом, та оцінити їх — яка ймовірність (низька, середня чи висока), що певна ситуація справді може статися. Якщо ви вважаєте, що ймовірність дуже висока, складіть список доказів, які це підтверджують. Пам’ятайте, що ці докази мають базуватися на фактах, а не на припущеннях.

Під час цієї вправи ви можете помітити, що починаєте ставити під сумнів ситуації, які ви оцінили, як високоймовірні, однак не знайшли для цього доказів. Цю вправу ви можете робити щоразу, коли у вас виникає страх у повсякденному житті. Чим частіше ви практикуватимете її, тим швидше зможете подолати страх на когнітивному рівні.

Вправа 2. Долайте страх за допомогою гумору.

Страх змушує мозок малювати найрізноманітніші катастрофічні сценарії, які здаються надзвичайно реальними. Однак гумор може допомогти поставити під сумнів ці сценарії та зменшити напругу.

Спробуйте уявити свій страх, додавши гумористичного контексту. Наприклад, ви можете перебільшити ситуацію, яка вас лякає, та додати до неї абсурдних деталей. Під час виконання цієї вправи ви можете помітити, що ваш страх здається вже не таким жахливим, а думки та сценарії — не такими правдоподібними.

Вправа 3. Озвучте свої страхи в голос.

Розкажіть комусь із близьких про свій страх та тривожні думки, які він спричиняє. Така вправа допоможе побачити ірраціональність вашої тривоги — коли ви озвучуєте тривожні думки чи сценарії, вони стають чіткішими, і ви можете краще їх оцінити.

Ця вправа також корисна тим, що близька людина здатна допомогти переосмислити ваш страх. Вона може поставити запитання чи навести контраргументи, які змусять подивитися інакше на ситуацію, що вас лякає.

Вправа 4. Складіть план дій, якщо страх непезпідставний.

Якщо ви визначили, що ситуація, яка вас лякає, справді високоймовірна, вам знадобиться план дій. Він може складатися з таких елементів:

• План дій, як уникнути ситуації, якої ви боїтеся. Наприклад, якщо у вас є страх обстрілів, то одним із варіантів дій може бути пошук безпечного місця.
• План дій на випадок, коли ситуації уникнути неможливо. До прикладу, ви боїтеся публічних виступів, однак це частина ваших обов’язків. У такому випадку одним із варіантів дій може бути потренуватися виступати перед колегами.

Також прийміть те, що людина не завжди має вплив на певні ситуації. Якщо страх все одно утруднює ваше життя, ви можете поговорити з близькими, наставниками, звернутися до спеціаліста.

Вправа 5. Три кроки для конфронтації страхів у повсякденному житті.

Ця вправа допоможе вам подолати різноманітні страхи, які стосуються щоденних справ.

1. Розділіть та оцініть ситуації, які спричиняють у вас відчуття страху.

Складіть список різноманітних ситуацій, які вас лякають. Оцініть кожну з них за шкалою від 0 до 100, де 0 — це відсутність страху, а 100 — найсильніша тривога. Далі ви можете поступово почати конфронтувати свій страх.

До прикладу, ви боїтеся їздити тролейбусом, і це значно ускладнює ваше життя. Ваш список може виглядати так:

• зайти в тролейбус — 10 балів;
• проїхати в тролейбусі одну зупинку — 20 балів;
• проїхати в тролейбусі три зупинки — 85 балів;
• проїхати в тролейбусі шість зупинок до місця призначення — 100 балів.
• Почніть зі ситуації, яка спричиняє найменше страху.

Для подолання страху важливо навчитися його конфронтувати. Почніть із ситуації, яка спричиняє у вас найменшу тривогу. Не поспішайте. Повторюйте її доти, доки тривога не знизиться до мінімуму. Поступово ускладнюйте ситуації та записуйте свій прогрес: ситуація, рівень тривоги до й після.

З часом ви можете помітити, що чим частіше ви йдете назустріч своєму страху, тим меншою є ваша тривога.

• Дозволяйте собі відчувати страх.

Коли ви зустрічаєтеся зі своїм страхом, то можете відчувати посилення тривоги та дискомфорт. У такі моменти важливо не втікати від емоцій, а проживати їх — це допоможе позбутися страху. Пам’ятайте, тривога — хоч і неприємне відчуття, однак не є шкідливою для вашого організму. Ви можете її толерувати.

Спробуйте використати дихальні техніки, якщо відчуваєте, що емоції починають вас «накривати». Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• пауза й рахунок до чотирьох;
• повільний видих та рахунок до чотирьох;
• пауза й рахунок до чотирьох.

Поговоріть зі своїм сімейним лікарем, якщо потребуєте підтримки в подоланні страху. Сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, зможе надати вам базову психологічну підтримку.

Ви також можете звернутися до психолога чи психотерапевта. Для пошуку фахівців скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Знайти список перевірених організацій вам допоможе платформа «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я.

Не соромтеся звертатися по допомогу. Фахівці з ментального здоровʼя підтримають вас та допоможуть підібрати ефективні техніки для подолання страху.

Прийміть те, що ваш страх може повернутися через деякий час. Так трапляється через різноманітні причини, наприклад, втому чи сильний стрес. У такі моменти важливо нагадати собі, що ви вже один раз подолали свій страх, значить можете зробити це ще раз. Для цього використовуйте вправи, які працюють для вас, та за потреби зверніться до близьких чи фахівців із ментального здоров’я.

Також не засмучуйтесь, якщо вам не одразу вдається знайти техніки подолання страху, які працюють саме для вас. Пам’ятайте, що це нормальний процес. Пробуйте різні вправи, шукайте інформацію та за потреби звертайтеся по допомогу до фахівців.

Джерело: платформа Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?»