ОСНОВНІ СКЛАДОВІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

1. ОСОБИСТА ГІГІЄНА

Основою здорового способу життя, ефективної первинної і вторинної профілактики різних захворювань є особиста гігієна – комплекс заходів, спрямованих на збереження та зміцнення здоров’я шляхом дотримання гігієнічних вимог у повсякденному житті й діяльності людини.

У сферу особистої гігієни входять: гігієна тіла і ротової порожнини, гігієна фізичного виховання та загартовування, запобігання шкідливим звичкам, гігієна статевого життя, гігієна одягу та взуття, гігієна відпочинку і сну, гігієна індивідуального харчування, гігієна розумової праці, психогігієна тощо.                                                                         

2. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І ЗАГАРТУВАННЯ

Рух – це життя, він будує наш організм, зміцнює опорно-руховий апарат, розвиває м’язи, робить фігуру стрункою і красивою. Ще стародавні лікарі та філософи вважали, що без руху і занять фізичною культурою людина не може бути здоровою, адже вправи та регулярна фізична активність допомагає багатьом системам та органам людського тіла працювати краще і зменшує ризик виникнення багатьох захворювань.

Тому звертаємось до Вас з закликом почати рухатися. Для цього:

– зійдіть на зупинку або дві раніше, і пройдіться пішки;

– гуляйте пішки 20 хвилин після обідньої перерви, не сидіть в офісі;

– намагайся не користуватися ліфтом чи ескалатором у всіх можливих випадках, піднімайтеся вгору пішки;

– подумайте про купівлю бігової доріжки або велосипеду;

– спробуйте новий вид спорту, наприклад, теніс або роликові ковзани;

– відведіть певний час для  щоденних занять фізичними вправами;

– довірте свої перші заняття досвідченому тренеру – це допоможе вам якісно виконувати вправи і досягати кращих результатів.

Рухайтеся весело! Працюйте над собою та намагайтесь більше займатись фізичними вправами щодня!

Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці. Вона не лише покращує самопочуття, але і приносить істотну користь для здоров’я.

Щоденні різноманітні фізичні вправи забезпечують:

– зменшення ризику небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, діабет та рак;

– зменшення ризику смертності від усіх причин;

– покращення функціонального стану кісток та суглобів;

– поліпшення самооцінки та якості життя;

– хороший апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі для компенсації енергетичних витрат та задоволення потреб організму в необхідних харчових речовинах.

Різноманітна рухова активність має бути включена до щоденного графіку та займати суттєву частину вільного часу. Поради щодо тривалості та інтенсивності фізичної активності:

– мінімальна тривалість помірної та середньої за інтенсивністю фізичної активності повинна становити 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень;

– якщо вам більше підходять високо-інтенсивні фізичні вправи, то їх тривалість повинна складати щонайменше 15 хвилин на день або 75 хвилин на тиждень;

– тривалість сидіння або знаходження у горизонтальному положенні не повинна перевищувати 4,5 годин на день (не враховуючи нічний сон);

– споживання значної кількості їжі з високою енергетичною цінністю, наявність надмірної ваги потребує збільшення тривалості та інтенсивності фізичної активності – до 300 хвилин на тиждень для помірної і середньої інтенсивності та до 150 хвилин на тиждень для високої інтенсивності;

– понад 60 хвилин щоденної фізичної активності необхідно для попередження повторного набору ваги у людей, які мали її у минулому.

13 фактів позитивного впливу фізичних вправ на здоров’я

1. Довголіття.

Фізично активні люди живуть довше. Численні дослідження довели, що регулярні інтенсивні фізичні навантаження запобігають вкороченню теломер – фрагментів ДНК, які складають краї хромосом та оберігають їх від пошкоджень. Вважається, що саме укорочення теломер в ДНК клітинах, складових тканин організму, призводить до поступового старіння та визначає тривалість життя.

2. Поліпшення пам’яті та пізнавальних здібностей.

Вправи стимулюють утворення нових клітин головного мозку. Дослідники виявили, що ті ділянки головного мозку, на які впливають фізичні вправи, відповідають за пам’ять та навчання. Так, фізично-активні літні люди показують кращі результати при тестуваннях у яких передбачається задіяння процесів прийняття рішень, пам’яті та вирішення проблем, ніж їхні однолітки, які ведуть малорухливий спосіб життя.

3. Поліпшення сексуальної функції та якості сексуального життя.

Регулярні вправи підтримують та покращують якість сексуального життя. Фізичні поліпшення м’язової сили і тонусу, витривалості та серцево-судинної системи  позитивно впливають на сексуальну функцію як чоловіків, так і жінок. Дослідники виявили, що у чоловіків, які регулярно займаються фізичними вправами, зменшується ймовірність еректильної дисфункції та імпотенції у порівнянні з чоловіками, які цього не роблять.

4. Фізичні вправи – потужний антидепресант.

Дослідження за дослідженнями показують, що рухова активність сприяє збереженню розумового здоров’я та знижує симптоми депресії. Антидепресивний ефект регулярних фізичних вправ може бути порівняний з сильнодіючими антидепресантами. Всього лише півгодини вправ в день на протязі 3-5 днів на тиждень значно знижують симптоми депресії.

5. Здоров’я серцево-судинної системи.

Нестача фізичної активності – один з основних факторів ризику виникнення серцево-судинних захворювань. Регулярні фізичні навантаження зміцнюють серце, як і будь-які інші м’язи. А більш витривале серце може перекачати більше крові з меншим зусиллям.

6. Ефект зниження холестерину.

Самі по собі вправи не спалюють холестерин, як це відбувається з жиром. Однак, фізична активність благотворно впливає на рівень холестерину в крові, знижуючи рівень ліпопротеїдів низької щільності, тригліцеридів і загального вмісту холестерину та підвищуючи рівень ліпопротеїнів високої щільності.

7. Фізичні вправи – один з найдієвіших методів профілактики діабету.

Результати серйозних досліджень підтверджують, що помірні фізичні навантаження в поєднанні зі збалансованою дієтою можуть знизити  ризик розвитку діабету на 50-60%.

8. Зниження кров’яного тиску.

Регулярні тренування на витривалість сприяють адаптації серцево-судинної системи, внаслідок чого зниження артеріального тиску відбувається як при навантаженні, так і в спокої. Активні заняття спортом сприятливо впливають на тонус, зміцнення та еластичність судинних стінок і стан здоров’я в цілому.

9. Зниження ризику інсульту.

Результати досліджень показують, що помірні фізичні навантаження можуть знизити ризик інсульту, в тому числі ішемічного і геморагічного. Гіподинамія в поєднанні з неправильним харчуванням призводять до появи зайвої ваги, збільшення рівня холестерину та інших жирів у крові, що посилює навантаження на серце і провокує зростання артеріального тиску, збільшуючи ризик розвитку інсульту.

10. Підтримка енергетичного балансу та нормальної ваги.

Регулярні вправи допомагають досягти здорової маси тіла та підтримувати її. Якщо ви споживаєте протягом дня більше калорій, ніж необхідно, то вправи допоможуть впоратися із зайвими калоріями. Завдяки їм ви витрачаєте більше енергії, в результаті чого поліпшується обмін речовин.

11. Сила м’язів.

Дослідження, присвячені здоров’ю людини, постійно демонструють, що силові тренування збільшують силу та масу м’язів, зменшуючи прошарок жирової тканини. Регулярні фізичні вправи важливі для запобігання втрати м’язової маси та підтримки сили м’язів в боротьбі з віковими змінами. При виконанні фізичних вправ виділяються гормони, які збільшують споживання м’язами амінокислот, що сприяє зростанню їх маси  та витривалості.

12. Міцність кісток.

Активний спосіб життя позитивно впливає на щільність кісток. Регулярні фізичні навантаження стимулюють остеогенез та можуть захистити від остеопорозу – однієї з форм втрати кісткової маси, обумовленої віком.

13. Поліпшення нічного сну.

Якщо вам складно заснути, денні вправи допоможуть з цим впоратися. Природне зниження температури тіла через 5-6 годин після занять спортом допомагає заснути.

Що таке загартовування?

Загартування  – один із дієвих і важливих заходів зміцнення здоров’я. Під час загартування різноманітними засобами потрібно дотримувати поступовість у використанні методів: починайте з нетривалого загартування повітрям, спіть з відчиненою кватиркою влітку, а пізніше і взимку, полегшуйте свій одяг, перейдіть до занять у за температури яка не опускається нижче +5°C і так поступово дійдіть до загартування на морозному повітрі. Загартування ефективне тільки за різниці в температурі тіла і навколишнього середовища.

Онлайн казино, що пропонують моментальні виплати на банківську карту, демонструють свою відповідальність і надійність у сфері реальних грошових операцій. Однак, відшукати такий заклад, що забезпечує швидкі та безпечні транзакції, самостійно – це завдання, з яким складно впоратися. У цій справі на допомогу приходять наводки, наприклад, рейтинги, у яких зазначено найкращі онлайн казино на реальні гроші з можливістю виведення виграшів на картку, ґрунтуючись на відгуках досвідчених гравців.

Лікарі визначають такі принципи загартування:

• систематичність занять (виділити для загартування невеликий час, хоча б 5–10 хвилин, але щодня, і не дозволяти собі переривати його);
• поступовість збільшення навантаження (як часу процедур так і їх інтенсивності);
• комплексність (використання різних факторів і форм);
• врахування стану здоров’я того, хто загартовується;
• позитивний психоемоційний настрій (загартовуватися треба хотіти і робити це тільки в гарному настрої).

Коли і як починати загартовуватися?

Починати загартування краще наприкінці літа – на початку осені, коли організм отримав так зване стихійне загартування під час оздоровлення. Починати потрібно із загартування повітрям (як менш інтенсивного). Повітряні ванни мають супроводжуватись раціональним одягом.

Перш ніж почати процедури по загартуванню, слід порадитись з лікарем, особливо якщо людина вирішила зробити це вперше. Лікар допоможе правильно підібрати методи загартування та порадить, як їх проводити з урахуванням маси тіла, пульсу, апетиту та загального самопочуття.

Загартовуватися потрібно так само, як умиватися, чистити зуби, дотримуватись режиму дня. Загартовувальні фактори слід поєднувати з фізичними вправами, іграми, спортом. Ранкова гімнастика, наприклад, має завершуватися водними процедурами, рухомі й спортивні ігри на повітрі мають поєднуватися з купанням у відкритих водоймах, туристичні походи й лижні прогулянки, які проводять у різних метеорологічних умовах, збільшують загартовувальний ефект.

3. РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

Хочемо зупинитися на такому важливому факторі збереження власного здоров’я, як правильне харчування, яке допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу, збільшити тривалість життя.

Пропонуємо вашій увазі прості рекомендації, що стосуються правильного харчування.

Правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і різноманітним.

Нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один і той же час.

Їсти треба повільно та приймати їжу в певний час, не на ходу.   Рекомендується їсти повільно та відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор.

Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини, покращують травлення, нормалізують обмін речовин.

Витримуйте питний режим. Пийте не менше 1,5-2,0л води в добу.

Радимо вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.

Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає багато корисних властивостей. Їжте свіжо приготовану їжу.

Рекомендуємо один день на тиждень робити розвантажувальний день.

Для правильного харчування потрібними є вітамінні комплекси, особливо взимку-ранньою весною та при хронічних захворюваннях травної системи, коли з їжі організм не отримує достатню кількість вітамінів і мікроелементів.

Правила здорового харчування дотримуватися не так вже й складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою.

Для спостереженням за станом свого здоров’я варто контролювати вагу тіла. Для цього спочатку можна визначити індекс Кетле.

вага (кг) Індекс Кетле = вага (кг) × зріст (м)

Показник індексу:

• 20-25 – нормальна вага
• 25-30 – І-ІІ ступінь ожиріння
• 30-40 – III ступінь ожиріння (клінічна)
• більше 40 – IV ступінь ожиріння
• менше 20 – дефіцит ваги.

 Є формула для визначення рекомендованої ваги тіла.

Для чоловіків:

• Р = 0,83 × L – 80(1)
• Р = 0,74 × L – 60 (2)
• Р = 0,89 × L – 75 (3)

Для жінок:

• Р = 0,72× L – 65(1)
• Р = 0,73 × L – 62 (2)
• Р = 0,69 × L – 48 (3)

Де Р – рекомендована вага тіла у кг, L – зріст у см.

(1) – вузька грудна клітина, (2) – нормальна грудна клітина, (3) – широка грудна клітина.

4. ОХОРОНА НАВКОЛИШНЬОГО СЕРЕДОВИЩА

          Під навколишнім середовищем розуміють цілісну систему взаємопов’язаних природних і антропогенних об’єктів і явищ, під впливом і при безпосередньому використанні яких відбувається праця, побутова діяльність, відпочинок людей. Поняття «навколишнє середовище» включає соціальні, природні і штучно створені фізичні, хімічні та біологічні фактори, тобто все те, що впливає на життя і діяльність людини. Складовою частиною навколишнього середовища є природне середовище. Охорона навколишнього середовища являє собою важку комплексну проблему, яка має відношення до всього суспільства в цілому і до кожного окремого громадянина.

Все необхідне для життєдіяльності людина отримує з природи: повітря, воду, сировину для промисловості. Людське суспільство як частина природи може бути тільки в постійній взаємодії з нею. Вплив людини на навколишнє середовище є перетворюючим, що змінює її, причому далеко не завжди в кращу сторону, тому збереження природного середовища і розумна охорона природи – одна з най гостріших проблем, що стоять перед людством, особливо в сучасних умовах задля захисту і охорони здоров’я нинішнього і майбутнього покоління людей від шкідливих наслідків їх науково-технічної і промислової діяльності. завдання не тільки зберегти природу, а й запобігти негативним наслідкам господарської діяльності людини в майбутньому.

5. ПСИХОГІІЄНА І ПСИХОПРОФІЛАКТИКА

Психічне здоров’я має першочергове значення для особистого благополуччя, підтримки здорових сімейних відносин і здатності кожної окремої людини зробити внесок в життя суспільства.

Всі людські хвороби починаються з неправильної поведінки. Наш організм чудово збалансований, але цей баланс легко порушити.

На нас та наше здоров`я впливають як зовнішні, так і внутрішні фактори. До зовнішніх факторів можна віднести невміння правильно вдягнутися відповідно погоді, взимку вийти на вулицю після прийому ванни, нераціональне харчування, вживання неякісної води і т.п. Профілактика подібних захворювань досить проста: контрастний душ, обтирання мокрим рушником, фізкультура, регулярний відпочинок.

Внутрішні фактори – це негативні емоції: злослів`я, гординя, заздрість,    ревність, гнів, образа, брехня, печаль, страх та інші. Ці фактори призводять до психологічних проблем, які поступово можуть перетворитися у хвороби.

 Пам`ятайте, що тривалі негативні емоції можуть призвести до серйозних і навіть невиліковних хвороб.

Психогігієна – адекватна поведінка у звичайних та стресових ситуаціях, вміння керувати проявами своїх емоцій і почуттів.

Так званий рівень тривожності (неспокою) легко перевірити за допомогою тесту «Суб’єктивна хвилина». Треба зафіксувати час на годиннику з секундною стрілкою і відвести від нього погляд. Як тільки хвилина пройде, поглянути на годинник. Норма – 65 секунд. Легка тривожність – 55-64 секунди, тривога середньої величини – 45-54 секунди. Якщо вийшло менше 45 секунд, варто було б проконсультуватися з психологом.

Важливою особливістю позитивних емоцій (цікавість, радість) є те, що вони тримають нас у теперішньому часі. Це самий кращий час – минулого вже немає, а майбутнього ще немає. Негативні емоції відводять душу у минуле або майбутнє, тоді як тіло завжди перебуває у теперішньому часі.

Зупинимось на деяких негативних емоціях. Тривога – емоція, що виникає з загальної оцінки ситуації як несприятливої. Тривога настільки особистісний емоційний феномен, що деякі дослідники іменують її нашим вартовим, а певний рівень тривоги вважається нормою. Людину, яка повністю позбавлена почуття тривоги, називають легковажною.

Для того, щоб навчитися краще володіти собою, можна використати аутогенне тренування, медитацію,  психотерапевтичні сеанси, вправи зі спеціального дихання та інше (наприклад, японські бізнесмени при довгих психічних навантаженнях для швидкого відновлення застосовують спеціальну дихальну вправу: шість глибоких вдихів і шість спокійних подовжених видихів).

Варто звернути особливу увагу на доброзичливість стосунків з рідними, дітьми, співробітниками, знайомими, сусідами – це допоможе уникнути зайвого напруження і стресів.

В сучасному світі вже стало традиційним замість того, аби усвідомити психологічну причину хвороби і усунути її, людина починає вживати різноманітні фармацевтичні ліки. Тим часом справжня причина недуги у формі психологічної проблеми не усувається, а посилюється.

Найкращим засобом лікування і профілактики хвороб, обумовлених внутрішніми факторами, є позитивна думка, що у свою чергу викликає позитивну емоцію: радість, любов, безстрашшя, доброзичливість, сердечність, щирість, щедрість і т. д. Думка та емоція потужно впливають на настрій людини, що є запорукою здоров’я нашого організму.

Будьте уважними один до одного та оберігаймо власне психічне здоров’я. І повірте, фізичне здоров’я неможливе без психічного здоров’я.

6. ВІДСУТНІСТЬ ШКІДЛИВИХ ЗВИЧОК

Звичка – це  форма поведінки, яка в певних умовах набуває характеру потреби. Якщо звичка робить негативний вплив на організм людини, на його здоров’я, руйнує його життя – це шкідлива звичка.

Багато шкідливих звичок  набувають характер залежності, тобто людина знає про шкоду звички, але не може від неї позбутися через те, що вона приносить короткочасне задоволення або полегшення. Деякі шкідливі звички зберігаються, тому що людина не підозрює про свою звичкою або не вважає її шкідливою (в усякому разі, для себе).

До шкідливих звичок людини, які можуть мати негативний вплив на організм людини, можна віднести: куріння, алкоголізм, наркоманію, токсикоманію.

Шкідливі звички не тільки впливають на життя і здоров’я, але приносять біль і нестерпні муки рідним та близьким, впливають на здоров’я та життя майбутніх поколінь. Здоровий спосіб життя, заняття фізкультурою, спортом, уміння розважатися та мати власні приємні звички – надає великі можливості для розвитку особистості, уміння знайти свій шлях у житті та бути здоровим і активним до глибокої старості.