Всесвітній день імунітету: п’ять головних рекомендацій, які допоможуть зберегти стійкий захист від захворювань
Початок весни – приємна та довгоочікувана пора року, коли природа навколо нас починає оживати. Але не варто забувати про те, що наш імунітет, напружено працюючи всю зиму, напередодні нового періоду зазнає серйозних випробувань. Навіть стародавні римляни та греки вважали, що людина з хорошим імунітетом «вільна» від хвороб, адже навіть під час грізних епідемій чуми та натуральної віспи,хвороби настигали не всіх.
Імунітет – здатність імунної системи зберігати цілісність і сталість внутрішнього середовища організму. Його сила, як і наше самопочуття, в більшій мірі залежить від способу життя, який ми ведемо. Серед головних руйнівників імунітету фахівці називають погіршення екологічного стану, часті стреси, неправильне харчування, постійне недосипання, тривале перебування на сонці, занадто великі фізичні навантаження і, навпаки, сидячий спосіб життя. Ну і, звичайно, шкідливі звички – куріння, алкоголь, наркотики.
Зберігати здоров’я та зміцнювати імунітет необхідно протягом всього року, а особливо в міжсезоння напередодні весни – це час, коли організм в більшій мірі потребує підтримки. Особливу увагу на посилення захисних сил організму важливо звернути тим, хто переніс ГРЗ, ГРВІ або грип та має значні фізичні навантаження. Відновлювати та підтримувати організм можна за допомогою спеціальних імуномоделюючих засобів, але існує маса додаткових заходів по зміцненнюімунітету:
- Раціональне харчування. Для зміцнення захисних сил організму необхідні вітаміни та мікроелементи. Їх недолік можна заповнити за допомогою мультивітамінних комплексів, але в цілому краще отримувати вітаміни та мікроелементи природним шляхом.
Вітамін А можна почерпнути з моркви, винограду, зелені, всіх червоних і помаранчевих фруктів та овочів. Вітамін С є в цитрусових, шипшині, журавлині, брусниці, капусті, особливо квашеній. Вітамін Е – в соняшниковій, оливковій та кукурудзяній олії. Вітаміни групи В знаходяться в бобових, крупах, яйцях,зелені та горіхах. З мікроелементів позитивно діють на імунітет цинк та селен, які містяться в рибі, м’ясі, печінці, горіхах, квасолі, горошку, морепродуктах та часнику. Мінеральні речовини – залізо, мідь, магній та цинк –можна почерпнути з печінки, нирок, серця, горіхів, бобових та шоколаду.
Імунітет залежить від роботи кишківника: 80% «клітин» імунної системи знаходиться саме в ньому. А це значить – все, що ми їмо, або послаблює, або підсилює невидимих захисників організму. Біфідо- та лактобактерії, які містяться в кисломолочних продуктах,мають високу антагоністичну активність проти широкого спектра патогенних і умовно-патогенних мікроорганізмів травного трактутапригнічують розвиток хвороботворних мікробів.
Харчування має бути максимально раціональним в кількісному та якісному відношенні. Овочі та фрукти повинні складатине менше, ніж50% раціону.У меню мають бути присутніми білки тваринного та рослинного походження, які містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молоці, бобових та крупах. Сприятливо впливають на діяльність імунної системи яловича печінка та морепродукти – креветки, мідії, кальмари. А ось велика кількість солодощів в харчовому раціоні не тільки псує зуби та підриває роботу підшлункової залози, але й пригнічує імунну систему, знижуючи активність антитіл, які борються з інфекціями.
- Загартовування. Тренування терморегуляторних процесів організмунайсприятливішим чином позначається на стані імунної системи. Воно стимулює вироблення антитіл, здатних протистояти бактеріям та вірусам.Розрізняють два види загартовування: загальне та місцеве. При загальному – термічний подразник (тобто холод) діє на всю поверхню тіла. Наприклад, такий ефект дають повітряні ванни, купання в річці, озері, морі, обливання водою. Місцеве загартовування дозволяє впливати на певні, найбільш вразливі до дії холоду, ділянки тіла: порожнину носоглотки, шию, стопи ніг.Приступати до загартовуючих водних процедур можна в будь-який час року, але найбільш сприятливі для цього літні місяці. Зміцненню здоров’я сприяють, наприклад, такі прості і доступні водні процедури, як щоденні обтирання, холодний душ, обмивання стоп, контрастні ванни для ніг.При цьому важливо знати, що організм людини звикає до холоду повільно і поспішність в цій справі може тільки нашкодити.
- Рухова активність та спорт. Важко переоцінити значення фізичної культури, яка також сприятливо позначається на нашому імунітеті. Справа в тому, що люди за своєю природою запрограмовані на велику кількість рухів, а працюючи в офісі чи проводячи весь вільний час перед телевізором або комп’ютером, ми довгий час залишаємося в статичному положенні, що призводить до появи надлишкової ваги та проблем з імунітетом. Кращий засіб боротьби з гіподинамією – фізичні вправи. Тим, хто раніше не займався, можна почати з регулярних піших прогулянок протягом 25-30 хвилин. А потім, попередньо проконсультувавшись з лікарем, спробувати більш інтенсивні вправи. Наприклад, їзда на велосипеді, плавання, катання на лижах тощо.
- Спокій і тільки спокій! Стрес – один з головних ворогів імунітету. Найнебезпечніший – це неконтрольований вид стресу, коли людина нездатна впоратися зі своїми емоціями. Рецепт порятунку від психічних потрясінь тільки один: формувати спокійне ставлення до всього і частіше нагадувати собі, що, якщо ви не можете змінити ситуацію –треба прийняти її, як даність.Якщо ж ви змушені іноді переживати стрес, то компенсуйте його сміхом, який впливає на організм не гірше ніж помірні фізичні навантаження:знижує кров’яний тиск, рівень холестерину, зміцнює імунну систему, покращує апетит та зменшує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи і діабету.
- Хороший сон. Нестача сну впливає на організм так само, як і стрес та може підірвати імунну систему.
Нерідко пацієнти схильні списувати часті застуди на вплив оточуючих чинників та стреси. При цьому з безсонням або погіршенням якості сну свій стан здоров’я вони ніяк не пов’язують, хоча саме порушення повноцінного відпочинку для організму є одним з ключових факторів зниження місцевого або системного імунітету. Постійне недосипання призводить до пригнічення противірусного захисту. Справа в тому, що під час сну виробляються протеїни (відомі як цитокіни), які борються з інфекцією. Люди не можуть тривалий час перебувати в стані недосипання. Повноцінний відпочинок потрібен як дітям, так і дорослим, хоча з віком потреби в сні зменшуються.
При безсонні або неповноцінному, неякісному сні організм не встигає відпочити та відновити сили, а нервова система перебуває в перевантаженому стані. За рахунок дефіциту відпочинку можуть страждати працездатність та емоційна рівновага, поступово порушується пам’ять, придушуються розумові здібності, знижується імунітет і навіть прибуває зайва вага.Тривалість сну повинна бути не менше 7-8 годин, а сам нічний відпочинок – якісним. Тобто, при укладенні в ліжко людина швидко та міцно засинає, протягом ночі не перериває свій сон за будь-яким приводом, а вранці прокидається легко і відчуває себе бадьорою та відпочившою В цьому випадку можна говорити про те, що проблем зі сном у людини немає.