Як на нас впливають постійні тривоги, напруга й виснаження та як підтримати себе в умовах тривалого травматичного стресу
Уже тривалий час ми живемо в умовах повномасштабної війни. Війна торкнулася кожного з нас – прямо чи опосередковано. Багато українців знаходяться у стані постійної напруги, тривоги й виснаження. Фахівці називають такий стан – тривалим травматичним стресом.
Щоб зрозуміти небезпеку саме тривалого травматичного стресу експерти онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» пропонують розглянути два сценарії.
Сценарій 1: «Стрес → активація → відновлення». Ми реагуємо на стресову подію природно – вмикається режим «Рятуйся» і ми мобілізуємо ресурси, щоби впоратися з викликом. Після цього організм повертається до режиму спокою та відновлення і ми знову повертаємося до звичної стійкості. Такий ритм – це нормальна робота нервової системи. Саме так ми зберігаємо здатність функціонувати, ухвалювати рішення, підтримувати себе та інших.
Сценарій 2: «Тривалий стрес → недостатнє відновлення → виснаження».Коли ми постійно перебуваємо під впливом тривалого стресу (тривоги, загрози, погані новини, тривожні думки тощо), організм живе в режимі «Рятуйся», без достатнього переходу у стан спокою і ми не встигаємо відновитися, бо «вікно відновлення» зникає або стає дуже вузьким. Через це наш ресурс постійно знижується, а здатність спокійно переживати стрес – звужується. У такому стані навіть дрібні подразники можуть викликати сильну реакцію: плач, гнів, апатію, страх. Це не слабкість, а сигнал про виснаження нервової системи.
Правда в тому, що ми можемо не помічати впливу тривалого стресу на наше тіло, думки, емоції та поведінку. Іноді це схоже на важкий рюкзак, до якого щодня додається новий «вантаж». Ми звикаємо до напруги, вважаємо її нормою, пояснюємо свій стан погодою, віком чи просто «не найкращим періодом». Але наше тіло й психіка дають сигнали – і варто їх помічати.
Це може проявлятися втомою, головним болем, проблемами з апетитом. Нам стає важко зосередитися, усе забувається, у голові купа негативних або тривожних думок. Ми можемо не помічати, як пригнічений стан стає звичним фоном. Може здаватися, що просто «настрій не той». З’являються труднощі з емоційною регуляцією – наприклад, виникає сльозливість у моменті спокою або навпаки – сміх у відповідь на тривожні новини. Це знак, що нервова система перевантажена. І вона дуже потребує підтримки.
Щоби підтримати себе навіть в умовах тривалого травматичного стресу важливо поступово опиратися на чотири рівні: фізичний, когнітивний, емоційний та поведінковий.
Фізичний рівень. Коли нам погано, хочеться лягти й не рухатися, важливо не економити енергію через повну бездіяльність, а навпаки, адже маленькі дії допомагають тілу вийти зі стану напруги. Спробуйте просто пройтися або зробити кілька простих вправ, пити більше води, повільно подихати, розслабити м’язи, збалансовано харчуватися, вживати більше овочів.
Когнітивний рівень. Стрес змушує мозок постійно шукати загрозу, тому важливо свідомо повертати увагу до того, що ми можемо контролювати. Спробуйте ставити собі прості питання: чи це правда, чи просто тривожна думка?; Що я можу зробити прямо зараз?; Що в цій ситуації залежить від мене? Навчіться не вірити кожній думці. Вони – як хмари в небі: приходять і йдуть. Вміння «відступити на крок» від думок дає більше спокою і ясності.
Емоційний рівень. Прояви емоцій – це не слабкість. Це сигнал. Визнати їх – уже крок до зцілення. Що може допомогти? Наприклад: просто вголос сказати, як ви себе почуваєте; вести щоденник емоцій; практикувати майндфулнес або вечірню рефлексію; помічати навіть найменші моменти радості й зберігати їх у пам’яті, як світлі камінці на складному шляху.
Поведінковий рівень. Маленькі прості дії мають велику силу – прогулянка, дзвінок другу, улюблена страва, план на день. Важливо мати приємні та корисні, регулярні й дуже маленькі активності. Саме вони приносять відчуття задоволення та досягнення, які значно покращують якість нашого життя. Не чекайте, поки з’явиться бажання. Часто дії народжують енергію, а не навпаки. Поступово, крок за кроком, можна вийти з кола апатії та прокрастинації.
Варто зазначити, що сьогодні все більше українців цікавляться психічним здоров’ям і способами самодопомоги. Це – не «модна тема» і не слабкість. Це зрілість. Це сміливість піклуватися про себе. Це шлях до зцілення, який починається з простих кроків – навіть тоді, коли страшно, важко або «немає сил». Те, як ми почуваємося сьогодні, впливає на те, наскільки глибоким і стійким буде наше відновлення після досвіду війни в майбутньому.
На онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» https://howareu.com/ можна знайти різноманітні поради та техніки й опанувати навички самодопомоги. Перетворіть свою турботу про себе на гру. Мозок любить цікаві завдання, а ви – заслуговуєте на підтримку й тепло, навіть у найтемніші дні.
Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.