Чи впливають на сон пізня їда, «залипання в телефон» і рахування овець: відповідає лікар-невролог Фломін
Чи траплялося вам чути про користь важкої ковдри для сну? А про те, що «залипання в телефоні» перед сном утруднюють засинання? І чи допомагає денний сон, щоб надолужити недосип? Що — науково доведено, а що — лише популярний міф, розповів Центру Громадського здоров’я Юрій Фломін, лікар-невролог, заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні.
Чи допоможе скоріше заснути «рахування овець»?
Так! Коли ви уявляєте і рахуєте, наприклад, овець чи слонів, працюють обидві півкулі мозку: права створює образи, а ліва здійснює підрахунок. Така одночасна, але різна активність мозку забезпечує ефективне переключання уваги від думок, що зрештою сприяє полегшенню засинання.
Чи справді важка ковдра допомагає швидше заснути та покращує якість сну?
Дослідження свідчать, що ковдра, вага якої становить близько 5–10% від маси тіла, створює легкий рівномірний тиск на людину. Це може допомогти їй швидше заснути та краще спати вночі. Такий спосіб підходить не всім, однак якщо вам комфортно спати під важчою ковдрою, її можна сміливо використовувати.
Чи треба обмежувати вживання їжі перед сном, щоб краще спати?
Усе індивідуально. Деякі люди почуваються гірше, якщо лягають спати на порожній шлунок, тож їм легкий перекус, як-от чашка кефіру, навіть корисний. Це особливо стосується літніх людей або пацієнтів із цукровим діабетом. Водночас слід розуміти, що ситна вечеря з кількох страв безпосередньо перед сном — не найкраща ідея.
Чи допоможе заснути увімкнення нічного режиму на телефоні?
Немає достатніх наукових доказів того, що увімкнення нічного режиму ввечері справді покращує засинання. Значно ліпше для сну — спокійно й розслаблено провести вечір без ґаджетів.
Чи може короткий денний сон компенсувати недосип уночі?
Так. Якщо ви погано спали вночі, денний сон тривалістю до однієї години може допомогти відновити сили. Після такого сну краще прокинутися й повернутися до денної активності, а ввечері постаратися лягти спати трохи раніше.
Коли оптимальний час для засинання?
Вироблення мелатоніну («гормон сну», який регулює ритм циклів сну й неспання — ред.) зазвичай починається близько 22:00. Тому більшість експертів рекомендують лягати спати до півночі.
Чи потрібний двофазний сон для людини?
Уявлення про «двофазний» сон (наприклад, спочатку «перший сон» до півночі, потім нічна активність і «другий сон» до ранку) базується на історичних описах минулих століть. Сучасні наукові дослідження не підтверджують, що такий режим кращий для здоров’я чи продуктивності. Для більшості людей оптимальний безперервний нічний сон — 7–8 годин.