Техніка самодопомоги «Дерево переживань»: допоможіть собі впоратися з надмірною тривогою та нав’язливими думками
Одними з найпоширеніших емоційних відгуків на війну, загрозу та невизначеність, є тривога та нав’язливі думки. В таких випадках важливо дбати про себе, підтримувати соціальні зв’язки, дозувати інформаційне навантаження, використовувати техніки релаксації та звертатися до психолога чи психіатра за потреби.
Фахівці онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» радять використовувати спосіб роботи з тривогою через усвідомлене керування своєю увагою та діями – техніку «Дерево переживань», яка допомагає впоратися з надмірною тривогою та нав’язливими думками про ситуації або проблеми, що здаються постійними й неконтрольованими.
Практикувати зазначену техніку варто, якщо ви: відчуваєте постійну тривогу за майбутнє без реальних підстав; занепокоєння заважає зосередитися на важливому; постійно прокручуєте у голові ситуації, на які не можете вплинути або вам важко відрізнити реальні проблеми від нав’язливих думок про гіпотетичне.
«Дерево переживань» допомагає відрізнити корисну тривогу від гіпотетичної, що виснажує, – і навчитися діяти там, де це можливо, а решту – відпускати. Коли ми намагаємося розв’язати уявні ситуації, мозок працює в режимі «А що, якщо…» – зазвичай малюючи найгірший сценарій. Техніка допомагає зупинити це коло, перемкнутись на дію – або м’яко відпустити те, що поза нашим контролем.
Перше, що потрібно зробити, це усвідомити проблему…
Зверніть увагу на свої думки та емоції. Що зараз викликає у вас найбільше занепокоєння? Спробуйте чітко й коротко сформулювати тривожну думку – так, ніби виписуєте заголовок для неї. Наприклад: «А раптом мені не продовжать контракт через три місяці?» або «А що, якщо колега наговорить на мене, і мене звільнять?».
Другим кроком визначте, яка це тривога – гіпотетична чи реальна.
Запитайте себе: «Це вже сталося чи я уявляю, що може статися?», «Чи можу я щось змінити в цій ситуації прямо зараз?». Якщо відповіді «ні» – ви, ймовірно, уявляєте найгірший розвиток подій. Це тривога про щось, що ще не сталося – і, можливо, навіть не станеться. Якщо відповіді «так» – ви маєте справу з реальною ситуацією, яку можна змінити. І це хороший момент, щоб перейти до дій.
Далі – оберіть шлях: діяти або відпустити…
Якщо тривога гіпотетична або ситуація не має рішення: визнайте, що не можете контролювати майбутнє; заплануйте «час для хвилювання», коли зможете повернутися до неї свідомо; спробуйте відпустити тривожні думки – зробіть просту дію, що принесе вам задоволення або відчуття досягнення: зробіть ковток води, послухайте улюблену пісню, зосередьтеся на диханні…
Якщо проблема реальна і ви можете щось змінити – почніть з простого: запитайте себе: «Що я можу зробити прямо зараз, у цю хвилину?». Якщо можете діяти вже: зробіть перший крок, навіть якщо він зовсім простий: написати повідомлення, перевірити файл чи запланувати зустріч. Це дасть вам відчуття, що процес вирішення уже запущено. Потім дозвольте собі відпустити решту – ви зробили все, що можливо зараз. Спробуйте перемкнути увагу на щось корисне або приємне.
Якщо дія прямо зараз неможлива: сформулюйте чіткий план дій: що саме, коли і як ви зробите. Оберіть конкретний час або дату, коли повернетеся до його виконання. Дозвольте собі відпустити занепокоєння – ви вже маєте орієнтир, і це дає ясність.
У будь-якому випадку пам’ятайте: ви не застрягли, ви вже на шляху до розв’язання проблеми.
Четвертим кроком – встановіть час для хвилювання…
Виділіть конкретний час для хвилювань – наприклад, 20 хвилин увечері. Протягом дня, коли з’являються тривожні думки, записуйте їх у нотатки або блокнот, не заглиблюючись. Коли настане час – перегляньте свої записи. Визначте, які з них стосуються реальних проблем, а які – лише тривожні уявлення. Після цього переключиться на дію, яка потребує вашої уваги: фізичну активність, розмову з другом або щось інше, що поверне вас в теперішній момент. Якщо щось поза вашим контролем, ви можете обрати – не витрачати свій ресурс на марні хвилювання.
На завершення зробіть глибокий вдих і запитайте себе: «Чи мій погляд на проблему змінився?», «Чи стало мені легше?».
Якщо тривога зменшилась або з’явилося рішення – дайте собі хвильку, щоб це помітити. Це важливо. Ви можете залишити цю тему зараз і повернутися до справ, які чекають. А якщо захочете – завжди зможете подивитися на ситуацію ще раз, спокійніше й з новим поглядом. Щоб м’яко перемкнутися, оберіть щось, що приносить вам радість або затишок. Пам’ятайте: ви вже зробили достатньо.
Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.
Більше технік самодопомоги можна знайти на онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» за посиланням: https://howareu.com/