Рухова активність: 8 практичних порад для здоров’я
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рухова активність – це будь-який рух тіла, який здійснюється скелетними м’язами та вимагає витрат енергії. Водночас третина всіх дорослих на Землі занадто мало рухає своїми скелетними м’язами, і тим самим це збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям і скорочення тривалості життя, зокрема ожиріння, яке є провідним фактором ризику загальної смертності у світі.
За даними дослідження STEPS (2019 р.), 59,1% населення в Україні мали надмірну масу тіла, з них – 24,8% мали ожиріння, і лише 39,6% мали нормальну масу тіла.
Як нам шкодить брак руху?
У дітей та підлітків (5-18 років) низька фізична активність призводить до порушення фізичного розвитку, проблем із м’язами та кістками, що може негативно вплинути на поставу і гнучкість. Також малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку надмірної маси тіла та ожиріння, які часто залишаються проблемою і в дорослому віці. Крім того, недостатня активність може призвести до погіршення настрою, зниження концентрації та поганої успішності в навчанні.
У дорослих (18-65 років) малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету ІІ типу та деяких видів раку. Через брак руху може виникати надлишкова маса тіла, що збільшує ризик розвитку артеріальної гіпертензії та проблем з обміном речовин. Погіршується також і психічне здоров’я – у багатьох виникає депресія, тривожні стани та загальна втома.
Літні люди (65+ років) через низьку активність стикаються з прискореною втратою м’язової маси та щільності кісток, що може призвести до остеопорозу та частих переломів. Крім того, малорухливий спосіб життя збільшує ризик розвитку когнітивних порушень, таких як деменція, і ускладнює виконання повсякденних завдань, погіршуючи якість життя.
Що ж робити?
1. Почніть із малого
Якщо ви довго вели малорухливий спосіб життя й відвикли від фізичних навантажень, не варто намагатися одразу пробігти марафон. Почніть з того, що зможете робити без стресу для організму: піші прогулянки, робота в саду чи хатні справи. Навіть 10-15 хвилин швидкої ходьби щодня вже є великим кроком до здоров’я. Головне – поступово збільшувати навантаження.
2. Знайдіть задоволення в рухах
Рухова активність повинна приносити радість. Виберіть заняття, яке вам подобається. Це можуть бути танці, їзда на велосипеді, плавання чи йога. Ви не повинні відчувати примус, роблячи те, що вам не подобається. Чим більше задоволення ви отримуєте від якоїсь діяльності, тим легше зробити її частиною свого життя.
3. Виконуйте аеробні вправи
Аеробні вправи, такі як біг, швидка хода або плавання, сприятливо впливають на серцево-судинну систему. ВООЗ рекомендує дорослим 18-64 років приділяти аеробним вправам щонайменше 150 хвилин на тиждень. Це лише 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень! Якщо ваш графік дуже насичений, спробуйте розділити активність на коротші інтервали протягом дня – наприклад, три 10-хвилинні прогулянки.
Дітям і підліткам рекомендується виконувати аеробні вправи впродовж 60 хвилин на тиждень.
4. Регулюйте навантаження через «розмовний тест»
Як визначити інтенсивність навантаження під час руху? Спробуйте «розмовний тест»: якщо дихаєте важко, але можете говорити – це активність помірної інтенсивності. Якщо ж після кожних двох-трьох слів потрібно робити вдих – це активність високої інтенсивності.
5. Додавайте силові тренування
Силові вправи не лише допомагають зміцнити м’язи, але й сприяють здоров’ю кісток та покращують метаболізм. Рекомендується щонайменше двічі на тиждень виконувати такі вправи з силового тренування м’язів, як гімнастика, йога, пілатес, присідання, віджимання або вправи з еластичною стрічкою.
6. Дотримуйтеся режиму
Систематичність – ключ до успіху. Регулярні фізичні вправи помірної інтенсивності – це краще, ніж одноразові значні навантаження. Якщо у вас мало часу – навіть коротка щоденна активність принесе більше користі, ніж тривала, але нерегулярна
7. Зважайте на свій стан здоров’я
Якщо у вас є хронічні захворювання або ви довгий час не були фізично активними, краще проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми тренувань. Він допоможе вам вибрати безпечний і корисний план рухової активності.
8. Поставте собі ціль
Для мотивації важливо мати конкретну мету. Це може бути як бажання схуднути, так і участь у забігу або просто покращення самопочуття. Встановивши реальну ціль, вам буде легше відстежувати свій прогрес і залишатися активним/ою.
Рух – це відповідальність перед собою. Почавши рухатися сьогодні, ви вже робите внесок у своє здоров’я. Ви завжди можете обрати той вид активності, який підходить саме вам, і з кожним кроком ставати здоровішими!