Поведінкова активація: дія яка веде за собою настрій
Уже тривалий час ми живемо в умовах повномасштабної війни. Вона торкнулася кожного з нас – прямо чи опосередковано.
Війна суттєво впливає на психічне здоров’я людини, спричиняючи стрес, напругу, тривожність, депресію та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Ці стани можуть проявлятися як одразу, так і згодом, призводячи до емоційного виснаження, проблем зі сном, фізичних недуг та зниження якості життя.
Але є підхід – поведінкова активація – який допомагає розірвати коло тривоги чи апатії та поступово відновити зв’язок із собою, власними силами та світом навколо. Він не змушує «взяти себе в руки», а запрошує робити маленькі кроки, які допомагають повернути відчуття спроможності та цікавість до життя.
Експерти онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» радять практикувати поведінкову активацію якщо ви: відчуваєте апатію, тривогу чи пригнічення, і вам складно змусити себе щось робити; те, що раніше тішило, більше не викликає інтересу; уникаєте звичних справ або спілкування через втому чи відчуття напруги; часто відкладаєте навіть дрібні справи, а потім відчуваєте провину або безсилля; хочете повернути відчуття впливу на своє життя.
Поведінкова активація починається з простого: зниження планки очікувань, яке дозволить рухатися повільно й тримати фокус на діях, що приносять бодай краплю задоволення. Тут важливі не великі зміни, а маленькі кроки, які поступово повертають відчуття впливу.
Для цього вам потрібно фокусуватись на простих, доступних діях. Це можуть бути як завдання, які під силу виконати просто зараз, так і невеликі кроки, які можна запланувати на день або тиждень. Наприклад: не «прибрати всю кімнату», а просто «застелити ліжко»; не «зустрітись з друзями», а просто «відповісти на одне повідомлення»…
Кожна така дія – це маленький, але важливий сигнал для мозку: «я можу діяти». Чим частіше ви обиратимете прості дії, тим легше буде рухатися вперед – у своєму темпі й без тиску.
Тут варто заздалегідь підготувати список приємних справ, адже коли ресурсу обмаль, мозок часто підкидає думку: «нічого не хочеться». Це можуть бути дуже прості речі: чашка улюбленого напою, коротка прогулянка, кілька хвилин із книжкою чи обійми з домашнім улюбленцем. Збережіть цей список у нотатках телефону або блокноті й повертайтесь до нього, коли все здається важким.
Щоб ці дії стали частиною вашого щоденного ритму й підтримували вас, фахівці платформи «Ти як?» радять спробувати планувати за принципом PLAN:
- P (Prepare) – підготуйтеся. Визначте, що саме ви хочете зробити та коли плануєте це зробити.
- L (List) – складіть перелік. Сформуйте короткий список справ і розставте пріоритети. Не плануйте багато – достатньо максимум трьох простих дій, які точно під силу.
- A (Action) – почніть діяти. Оберіть одну справу зі списку й виконайте її у комфортному темпі.
- N (Notice) – звертайте увагу. Помічайте, як виконані дії впливають на ваш стан. Це допоможе зрозуміти, що справді підтримує вас, а що тільки забирає сили.
Активності вони пропонують включати у свій план за принципом PACE:
- P (Play) – хобі, творчість, спілкування з іншими.
- A (Achieve) – невеликі завдання, які дають відчуття завершеності й результату.
- C (Care) – турбота про себе, їжа, сон, відпочинок.
- E (Energy) – будь-який рух, що активізує тіло й допомагає зрушити з місця.
Плануйте хоча б одну активність на день із кожної категорії – не для галочки, а для того, щоб поступово наповнювати себе, відновлювати ресурс і знаходити баланс.
Варто наголосити, що поведінкова активація ґрунтується на науково підтвердженому принципі: навіть проста дія здатна впливати на наш емоційний стан. Коли ми виконуємо якусь дію, навіть дуже просту, мозок вивільняє гормони, як-от дофамін, серотонін та окситоцин. Вони підтримують відчуття задоволення, зв’язку з іншими та внутрішньої стабільності.
Це означає, що нам не обов’язково чекати натхнення чи «потрібного настрою», щоб щось зробити. Навпаки – іноді варто почати діяти, щоб поступово повернути собі ці відчуття. Плануйте 1-2 невеликі дії на день і записуйте їх, навіть якщо здається, що вони нічого не змінюють. Кожна така дія – це крок на зустріч собі.
На онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» https://howareu.com/ можна знайти різноманітні поради та техніки й опанувати навички самодопомоги. Перетворіть свою турботу про себе на гру. Мозок любить цікаві завдання, а ви – заслуговуєте на підтримку й тепло, навіть у найтемніші дні.
Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.