Весняний раціон – як зробити його корисним і різноманітним?

На які продукти варто звернути увагу, плануючи раціон навесні, коли сезонних фруктів та овочів небагато? З’ясовуємо спільно з кандидаткою біологічних наук Оленою Лівінською.

Передусім слід дотримуватися принципів здорового харчування, які стосуються раціону будь-якої пори року. Зокрема, намагайтесь споживати більше овочів та фруктів, а от оброблену їжу варто обмежити. Контролюйте кількість вільних цукрів, насичених жирів та солі в дієті.

Важливо не впадати в крайнощі та не «сідати» на суворі дієти з метою швидкого схуднення. Таке іноді може траплятися у весняний період, коли ми знову приміряємо легший одяг. Харчові обмеження можуть спричинити нестачу вітамінів та мікроелементів.

Навесні свіжих сезонних овочів та фруктів не так уже й багато, однак усе ж є з чого обрати. Рекомендуємо в цей період звернути увагу на 5 категорій продуктів.

1. Цитрусові — апельсини, мандарини, грейпфрути, помело, лимони.

Вони досі присутні на магазинних полицях і є порівняно доступними за ціною. Це відмінне джерело вітаміну С (який є лише в сирих овочах та фруктах, адже руйнується під час термічної обробки). Цей вітамін дуже важливий для здорової шкіри, особливо регенераційних процесів, а також для нормальної роботи імунітету. Цитрусові до всього — гарне джерело клітковини, відмінний перекус та десерт.

• Різноманітна зелень — зелена цибуля, черемша, кріп, петрушка, салати й навіть кропива.

З городу, теплиці або ж супермаркету — зелень дає нам вітаміни К і С, фолієву кислоту, залізо, магній і, звичайно ж, клітковину. Додавайте зелень до всіх салатів та основних страв, а також готуйте смакоту, де зелень є головним інгредієнтом! Наприклад, борщ із кропиви.

• Перші овочі та ягоди — редька, молода капуста, огірки, полуниця.

З’являються на полицях магазинів приблизно із середини весни та іноді можуть трохи відлякувати через сумніви щодо «натуральності». Тут важливо пам’ятати, що будь-які харчові продукти слід купувати лише в перевірених та офіційних постачальників (таких, які сплачують податки, надають чеки й мають прозору систему контролю якості продукції).

• Заморожені овочі — броколі, спаржа, горошок, кукурудза, перці, брюссельська капуста тощо.

Вибір на їх користь має різносторонні переваги. Це передусім овочі, яких завжди рекомендують споживати багато, і водночас зручні напівфабрикати. Такий комфортний формат дає змогу істотно заощаджувати час на приготування їжі. Заморожені овочі можна тушкувати окремо або ж додавати до картоплі, рису, яєшні, м’яса чи риби. Овочеві суміші — ідеальний компонент запіканок та супів.

• Ферментовані овочі — квашені помідори, огірки, капуста.

Продовжують залишатися смачними, корисними та актуальними, як і взимку. Для приготування ферментованих овочів не використовують термічну обробку, тому вітамін С у них зберігається. Біологічна консервація здійснюється за допомогою молочної кислоти, яку утворюють молочнокислі бактерії. Вони також виділяють інші корисні метаболіти: органічні кислоти, вітаміни та навіть антиоксиданти. Тож ферментовані овочі — чудове джерело вітамінів, мікроелементів, клітковини та живих молочнокислих бактерій, корисних для кишкової мікробіоти.

Джерело: платформа доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» https://berezhy-sebe.com/ реалізується командою громадської організації INSCIENCE.